Menjaga kadar gula darah tetap stabil memang penting, terutama bagi orang dengan diabetes. Namun, bukan berarti makanan manis seperti es krim atau frozen yogurt harus sepenuhnya dihindari oleh Anda.
Frozen Yogurt dan Gula Darah
Saat memilih frozen yogurt, Anda perlu memperhatikan tiga kandungan utama, yakni gula, protein, dan lemak. Sebagai gambaran, setengah cangkir frozen yogurt rasa vanila mengandung sekitar 17 gram gula, 3 gram protein, dan 4 gram lemak.
Meski kerap dianggap sebagai alternatif es krim yang lebih tinggi protein, kandungan protein dalam satu porsi frozen yogurt ternyata tidak terlalu besar. Selain itu, Anda juga harus memperhatikan kandungan gulanya.
Mengutip Eating Well, ahli diet Gina Hassick menyatakan bahwa frozen yogurt umumnya memiliki kandungan lemak lebih rendah. Namun, produk ini dapat mengandung gula tambahan yang sama banyak atau bahkan lebih tinggi daripada es krim.
Gula tambahan tersebut digunakan untuk mengimbangi rasa asam alami dari kultur yogurt sekaligus membantu memperbaiki rasa dan tekstur produk yang rendah lemak. Caroline Thomason Bunn, ahli diet dan edukator diabetes, menjelaskan bahwa kandungan lemak juga berpengaruh terhadap respons gula darah.
Sementara itu, Diana Mesa, ahli diet terdaftar dan edukator diabetes, mengatakan kandungan gula yang lebih tinggi dan lemak yang lebih rendah pada beberapa jenis frozen yogurt dapat membuat gula darah naik lebih cepat.
Namun, bukan berarti Anda harus menghindari frozen yogurt. Pilihan topping dapat membantu Anda membuatnya lebih mengenyangkan dan menambah kandungan gizi.
Kacang-kacangan dapat memberikan protein dan lemak sehat, sedangkan buah seperti raspberry atau blackberry dapat menambah asupan serat Anda. Anda juga bisa mempertimbangkan pilihan frozen yogurt dengan kandungan gula lebih rendah.
Bagaimana dengan Es Krim?
Dalam porsi setengah cangkir, es krim umumnya mengandung sekitar 7 gram lemak dan 14 gram gula. Artinya, kandungan lemak es krim sekitar 3 gram lebih tinggi, sedangkan gulanya sekitar 3 gram lebih rendah dibandingkan frozen yogurt dalam contoh tersebut.
Meski tetap mengandung gula, es krim tidak selalu menyebabkan lonjakan gula darah sebesar yang Anda bayangkan. Hassick menjelaskan bahwa lemak dapat memperlambat pengosongan lambung dan penyerapan gula ke dalam aliran darah.
Karena alasan tersebut, es krim dengan kandungan lemak penuh dapat menghasilkan kenaikan gula darah yang lebih lambat dibandingkan frozen yogurt rendah lemak dengan kandungan gula yang sama atau lebih tinggi. Dari sisi protein, Anda dapat melihat perbedaannya yang relatif kecil sehingga tidak menjadi faktor utama dalam menentukan pilihan.
‘Lebih lambat’ bukan berarti es krim merupakan makanan sehat atau bebas gula. Porsi tetap menjadi hal penting yang perlu Anda perhatikan.
Bunn mengatakan es krim tetap dapat Anda masukkan ke dalam pola makan seimbang selama porsinya Anda perhatikan dan konsumsinya Anda sesuaikan dengan makanan lain sepanjang hari. Seperti frozen yogurt, Anda juga dapat menyantap es krim bersama kacang-kacangan atau buah untuk menambah protein dan serat.
Jadi, Mana yang Lebih Baik untuk Gula Darah?
Jika Anda hanya membandingkan komposisi gizinya, es krim dapat memiliki sedikit keunggulan dibandingkan beberapa jenis frozen yogurt dalam hal respons gula darah. Kandungan lemak yang lebih tinggi pada es krim dapat memperlambat proses pencernaan sehingga kenaikan gula darah tidak berlangsung terlalu cepat.
Namun, hal ini bukan berarti semua es krim lebih baik daripada semua frozen yogurt. Kandungan gula, lemak, dan protein dapat berbeda-beda pada setiap produk. Karena itu, Anda harus membaca label nutrisi sebagai langkah penting sebelum membeli.
Selain jenis makanan, porsi juga sangat menentukan. Mengonsumsi satu porsi kecil es krim mungkin memberikan respons gula darah yang berbeda dibandingkan saat Anda mengonsumsi frozen yogurt dalam jumlah besar dengan berbagai tambahan saus dan topping manis.
Respons tubuh setiap orang juga dapat berbeda. Bagi Anda yang menggunakan continuous glucose monitor (CGM), perubahan kadar gula darah setelah mengonsumsi makanan tertentu dapat menjadi salah satu cara untuk mengetahui respons tubuh secara personal.
