INDONESIAONLINE – Hipertensi atau tekanan darah tinggi sering dijuluki sebagai “pembunuh diam-diam” karena kerap tidak menunjukkan gejala. Satu-satunya cara untuk mengetahuinya adalah dengan rutin memeriksa tekanan darah.
Bila dibiarkan tanpa penanganan, kondisi ini berpotensi merusak organ penting seperti jantung, pembuluh darah, hingga ginjal.
Kabar baiknya, mengubah pola hidup sehari-hari, khususnya lewat rutinitas di pagi hari, bisa membantu menjaga tekanan darah tetap stabil.
1. Sarapan Sehat dan Seimbang
Melewatkan sarapan ternyata bisa berdampak pada peningkatan risiko hipertensi. Riset dalam International Journal of Hypertension menyebutkan bahwa orang dewasa yang sering tidak sarapan lebih rentan mengalami tekanan darah tinggi.
Pilih menu sarapan yang mengandung serat, buah, serta lemak sehat. Kacang-kacangan seperti almond, kenari, atau hazelnut terbukti dapat menurunkan tekanan darah sistolik. Begitu pula buah seperti pisang, jeruk, dan kiwi yang kaya kalium.
2. Batasi Asupan Gula
Donat, sereal manis, atau kue kering mungkin menggoda di pagi hari, tetapi kandungan gulanya bisa memengaruhi tekanan darah. Konsumsi gula berlebihan dapat mengganggu hormon pengatur tekanan darah dan meningkatkan risiko pengerasan arteri.
3. Mulai Hari dengan Olahraga
Aktivitas fisik di pagi hari efektif menjaga kesehatan jantung sekaligus menurunkan tekanan darah. Kombinasi olahraga aerobik dan latihan kekuatan dengan durasi 150 menit per minggu dapat mengurangi tekanan darah hingga 5 mmHg.
4. Meditasi untuk Relaksasi
Meditasi di pagi hari membantu tubuh lebih rileks sekaligus meningkatkan produksi oksida nitrat yang berperan melebarkan pembuluh darah. Awali dengan 5 menit meditasi setiap pagi, lalu perlahan tambah durasi hingga 20 menit.
5. Bijak dengan Kafein
Kopi pagi memang memberi energi, tetapi konsumsi berlebihan dapat memicu lonjakan tekanan darah. Dua hingga empat cangkir kopi berkafein bisa menaikkan tekanan darah sistolik sekitar 8 mmHg. Sebagai alternatif, pilih kopi tanpa kafein atau batasi jumlahnya.
6. Dapatkan Sinar Matahari
Menghabiskan waktu di luar rumah saat pagi bermanfaat menurunkan stres sekaligus meningkatkan kadar vitamin D dari paparan sinar matahari. Vitamin D mendukung elastisitas pembuluh darah yang berperan menjaga tekanan darah tetap normal.
7. Latihan Pernapasan
Pernapasan diafragma atau napas dalam terbukti membantu menurunkan tekanan darah sekaligus mengurangi stres. Studi sistematis menunjukkan, teknik pernapasan teratur dapat menstabilkan detak jantung dan menekan hipertensi. (rds/hel)
