INDONESIAONLINE – Selain spiritual, puasa Ramadan menjadi kesempatan emas untuk memperbaiki pola hidup sehat dan membakar lemak tubuh.
Ade Rai, legenda binaraga Indonesia, mengatakan bahwa Ramadan justru menjadi momen optimal untuk membakar lemak sekaligus meningkatkan kebugaran.
Ade Rai melalui kanal YouTube-nya, Dunia Ade Rai, membagikan tips efektif untuk memaksimalkan pembakaran lemak selama bulan puasa.
Rai mengatakan, di dalam 1 kg lemak tubuh, terdapat sekitar 7.700-9.000 kilokalori (kcal). Nah, jika ingin membakar 1 kg lemak tubuh, seseorang perlu menciptakan defisit kalori sekitar 7.700 kcal melalui puasa dan aktivitas fisik. Jika ‘dibakar’ dengan aktivitas kardio, dibutuhkan berlari sejauh 100 km per minggu untuk membakarnya.
Aktivitas kardio itu sendiri merupakan latihan yang meningkatkan detak jantung dan pernapasan, membantu membakar kalori serta meningkatkan kesehatan jantung dan paru-paru.
“Karena itu, momentum bulan Ramadan harus dimanfaatkan secara optimal untuk bisa membakar lemak di dalam tubuh. Jadi selain sehat secara iman, seseorang juga bisa sehat secara imun,” ujarnya, dikutip Selasa (4/3/2025).
Ketika tubuh berpuasa dari makan dan minum selama kurang lebih 14 jam dalam sehari, apalagi selama sebulan penuh, maka tubuh akan memasuki state of ketosis. Yaitu kondisi metabolisme di mana tubuh mulai membakar lemak sebagai sumber energi utama, bukan karbohidrat.
Ini terjadi ketika asupan karbohidrat sangat rendah, sehingga kadar glukosa dalam darah menurun dan tubuh mulai memproduksi keton dari lemak sebagai bahan bakar alternatif.
Selain penurunan berat badan akibat pembakaran lemak, orang yang mengalami state of ketosis memiliki nafas berbau seperti buah, yang disebabkan oleh aseton, salah satu keton.
Cara Membakar Lemak saat Bulan Ramadan ala Ade Rai:
Pada kesempatan tersebut, Rai kemudian membagikan 7 tips membakar lemak saat bulan Ramadan:
1. Sahur Tanpa Karbohidrat
Menurut Rai, makanan yang kita konsumsi saat sahur memengaruhi energi yang kita miliki sepanjang hari.
Mengonsumsi karbohidrat saat sahur akan menyebabkan lonjakan gula darah yang cepat, yang kemudian diikuti dengan penurunan gula darah yang tajam.
Hal ini akan membuat seseorang merasa lapar lebih cepat dan cenderung makan berlebihan saat berbuka.
Sebagai gantinya, Rai menyarankan agar memilih makanan yang kaya protein dan lemak sehat seperti telur, ikan, atau daging tanpa tambahan karbohidrat.
Protein akan memberikan rasa kenyang lebih lama dan tidak menyebabkan lonjakan gula darah, yang akan membantu tubuh membakar lemak secara lebih efisien selama puasa.
2. Latihan sebelum Berbuka Puasa
Melakukan latihan fisik sebelum berbuka puasa dapat meningkatkan proses pembakaran lemak. Selama puasa, tubuh akan mengandalkan cadangan energi yang tersimpan dalam bentuk lemak.
Dengan berolahraga menjelang waktu berbuka, kamu akan mempercepat pembakaran lemak.
Rai menyarankan agar memulainya dengan latihan ringan seperti berjalan cepat atau bersepeda selama 15 hingga 30 menit, sambil ngabuburit.
3. Jangan Buka Puasa dengan Makanan Manis
Banyak orang yang memilih untuk berbuka puasa dengan makanan atau minuman yang manis-manis. Namun, ini bisa menyebabkan lonjakan gula darah yang cepat dan meningkatkan rasa lapar setelahnya.
Sebaiknya, buka puasa dengan makanan yang mengandung protein dan lemak sehat, seperti sup ayam, salad, atau makanan yang kaya serat dan nutrisi.
Ini akan membantu menjaga kestabilan gula darah dan mencegah rasa lapar yang berlebihan setelah berbuka.
4. Prioritaskan Konsumsi Protein
Protein merupakan komponen penting dalam diet selama puasa Ramadan. Selain memberi rasa kenyang yang lebih lama, tubuh juga membutuhkan lebih banyak energi untuk mencerna protein.
Konsumsilah sumber protein yang sehat, seperti daging tanpa lemak, ayam, ikan, telur, dan kacang-kacangan.
Ini akan membantu tubuh mempertahankan massa otot dan mempercepat metabolisme, yang pada gilirannya akan membantu membakar lemak lebih efektif.
5. Kontrol Asupan Karbohidrat
Meskipun karbohidrat penting untuk memberikan energi, terlalu banyak karbohidrat, terutama yang berasal dari sumber yang tinggi gula atau tepung putih, dapat mengganggu proses pembakaran lemak.
Cobalah untuk mengonsumsi karbohidrat yang lebih sehat, seperti nasi merah, quinoa, atau kentang manis, dalam jumlah terbatas. Selain itu, pastikan untuk mengimbangi karbohidrat dengan protein dan lemak sehat untuk menghindari lonjakan gula darah.
6. Pilih Sumber Lemak yang Sehat
Lemak tidak selalu buruk, terutama jika kamu memilih lemak sehat yang berasal dari sumber alami.
Konsumsi lemak dari ikan, alpukat, minyak zaitun, dan kelapa dapat membantu mendukung fungsi hormon, menjaga kesehatan kulit, dan meningkatkan proses pembakaran lemak.
Hindari lemak trans atau lemak jenuh yang bisa meningkatkan kadar kolesterol jahat dalam tubuh.
7. Hidrasi yang Cukup
Meskipun kamu tidak dapat minum saat berpuasa, penting untuk tetap menjaga hidrasi tubuh pada saat sahur dan berbuka. Dehidrasi dapat menyebabkan penurunan energi dan menghambat proses metabolisme.
Minumlah cukup air pada waktu berbuka puasa hingga sahur, serta hindari minuman yang mengandung gula berlebih atau kafein yang dapat menyebabkan dehidrasi. (mt/hel)
